Effektive Bauchübungen für Zuhause

Um deine Bauchmuskulatur zu trainieren, musst du nicht aus dem Haus gehen. Du brauchst nicht einmal viel Platz im Home Gym: Crunches & Co. kannst du ganz einfach dort machen, wo du dich bequem auf deiner Matte hinlegen kannst. Möchtest du das Training noch effektiver und abwechslungsreicher gestalten, empfehlen wir dir unsere Bauchtrainer, die ebenfalls klein und handlich sind und damit in jedes sportliche Zuhause passen. Wir stellen dir hier die besten Übungen für die Bauchtrainer vor.

Trainierte Bauchmuskeln: Mehr als Sixpack

Doch warum sollten deine Muskeln gut trainiert sein? Klar, ein Sixpack ist vor allem bei Männern DAS Symbol von Sportlichkeit und Fitness, Frauen möchten gerne einen flachen Bauch haben und arbeiten deshalb an ihrer Bauchmuskulatur. Bauchmuskeln spielen allerdings für jeden von uns, ob Sportler oder nicht, eine wichtige Rolle: Sie bilden mit der Muskulatur im unteren Rücken die sogenannte Rumpfmuskulatur, die unter anderem dafür zuständig ist, dass wir aufrecht stehen und gehen. Bauchmuskeln entlasten die Wirbelsäule, verhindern das für den Rücken auf Dauer schädigende Hohlkreuz, unterstützen deine Atmung und reduzieren beim Hochheben von schweren Lasten den Druck auf die Bandscheiben. Kurzum: Wer Rückenprobleme hat oder ihnen vorbeugen will, sollte seine Bauchmuskeln trainieren.

Bauchübungen für Zuhause

Es gibt natürlich jede Menge Übungen für den Bauch, die du ohne Geräte machen kannst: Crunches in alle möglichen Richtungen, um die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, Bicycle -Übungen und den Unterarmstütz, bei dem du den ganzen Körper anspannen musst. Ein Fitnessgerät für den Bauch intensiviert dein Training und bringt mehr Abwechslung in dein Home Workout.

Bauchübungen am Hyperextensionstrainer

Dieses klappbare Sportgerät ist sowohl fürs Rücken- als auch fürs Bauchtraining perfekt geeignet. Mit zwei verschiedenen Übungen kannst du daran verschiedene Partien deiner Bauchmuskulatur trainieren. Wir haben zwei verschiedene Modelle im Sortiment: den HS-1016 ohne und den HS-1018 mit Fußplatte.

Klassische Hyperextensions

Diese auch als Rückenstrecker bekannten Übungen stärken vor allem die Rückenmuskulatur, doch die Bauchmuskeln werden naturgemäß ebenfalls beansprucht.

Stelle das Gerät so ein, dass sich die untere Halterung an deinen Waden befindet, wenn du auf Zehenspitzen auf dem unteren Holm bzw. auf der Fußplatte stehst. Dein Becken sollte vollständig auf der Polsterplatte liegen.
Lege dich auf das Gerät und verankere deine Füße in der Halterung.
Verschränke deine Arme vor der Brust. Fortgeschrittene nehmen auch gerne Hanteln zu Hilfe, um die Übung zu intensiveren.
Bewege nun deinen Rumpf nach vorne, bis dein Oberkörper und deine Beine einen 90 °-Winkel bilden. Dann bewegst du ihn gegen die Schwerkraft wieder nach oben.
Bei dieser Übung ist zu beachten, dass du dich lediglich in der Lendenwirbelsäule bewegst. Becken und Oberkörper bleiben dabei völlig stabil.

Seitliche Hyperextensions

Diese Übungen sind wiederum Training für deine schräge/seitliche Bauchmuskulatur.

Stelle dich seitlich ins Gerät. Deine Füße sollten fest unter den Haltern verankert sein, deine Hüfte liegt auf der Polsterplatte. Dein Oberkörper schwebt frei.
Deine Arme kannst du entweder hinter dem Kopf oder vor der Brust verschränken.
Nun bewegst du deinen Oberkörper zur Seite, also faktisch nach unten, bis er ungefähr parallel zum Boden ist. Danach hebst du ihn wieder an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Auch bei dieser Übung bleibt deine Hüfte starr, du bewegst lediglich deinen Oberkörper über die seitlichen Bauchmuskeln.

Eine Frau trainiert auf einem Hyperextensionstrainer von Hop-Sport

Bauchübungen am HS-2001ABT

An diesem Gerät trainierst du Bauch, Beine, Rücken und Gesäß in einer einzigen Übung:

Du nimmst Platz am Gerät, indem du deine Knie zwischen den unteren Polstern fest verankerst und die oberen Griffe mit den Händen umfasst.
Die Bauchübung besteht darin, dass du deine Knie nach oben ziehst und anschließend kontrolliert (!) nach unten bewegst, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper wieder eine gerade Linie bilden.
Dank der vier einstellbaren Schwierigkeitsstufen kannst du das Fitnessgerät an deine Kondition anpassen.

Bauchübungen an der Sissy Squat Maschine

An dem Kniebeugentrainer kannst du verschiedene Übungen durchführen, die deine Bauchmuskeln mehr oder weniger beanspruchen. In unserem Online-Shop stehen dir zwei Geräte fürs Home Gym zur Verfügung: HS-2010SM und HS-2020SM.

Kniebeugen/Sissy Squats

Bei dieser Übung trainierst du die vorderen Oberschenkel- und die Bauchmuskeln sowie den Hüftbeuger.

Stelle deine Füße so in das Gerät, dass sie zwischen Boden und den Polstern fest verankert sind.
Jetzt heißt es Bauch, Beine und Gesäß anspannen, Schulterblätter nach hinten und in den Squat gehen, indem du deine Hüfte nach hinten bewegst, wie wenn du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Dabei sollten deine Knie immer an dem hinteren Polster und dein Rücken gerade bleiben. Kurz halten, und dann geht's wieder nach oben.

Sit-ups / Crunches

Crunches und Sit-ups gehören für viele zu den besten Bauchübungen. Am Kniebeugentrainer befinden sich deine Beine höher, was die Übungen gegen lästiges Bauchfett intensiviert.

Lege dich auf den Boden, deine Füße stellst du auf den unteren Polstern ab.
Beim Crunch bewegst du deinen Oberkörper mithilfe deiner Bauchmuskeln nach oben, so weit, dass dein unterer Rücken immer noch auf dem Boden liegen bleibt.
Beim Sit-up setzt du dich in dieser Bewegung auf.
Kurz halten, danach legst du dich wieder kontrolliert hin.
Fürs Bauchmuskeltraining der seitlichen Muskeln machst du Crunches diagonal nach oben rechts und oben links.

Liegestütze

Diese Übung ist die Geheimwaffe zur Stärkung der gesamten Muskulatur: Du stützt dich ausgestreckt auf deine Hände, die auf Brusthöhe neben dir liegen, und deine Zehen. Die Körperspannung von Kopf bis Fuß sorgt dafür, dass alle Muskeln angespannt sind. Wichtig hier: Die Körpermitte sollte weder durchhängen noch nach oben gestreckt werden. Dann bewegst du dich kontrolliert nach unten, so weit wie dich deine Kraft hält, und anschließend wieder nach oben.

Die Haltegriffe am Kniebeugentrainer bieten dir mehr Komfort, da sie die Handgelenke schonen. Außerdem kannst du die Liegestütze noch intensiver machen, da du dich noch weiter nach unten bewegen kannst.

Ein Mann trainiert auf einem Kniebeugentrainer von Hop-Sport