Die besten Tipps fürs Hanteltraining für Anfänger und Fortgeschrittene

Hanteltraining ist die wahrscheinlich effektivste Art, Muskeln aufzubauen und auch überflüssige Pfunde loszuwerden. Die gestärkte Muskulatur verbessert deine Haltung und deine Bewegungsabläufe und stützt dein gesamtes Skelettsystem. Die Vorteile liegen auf der Hand: Rückenschmerzen werden weniger und du beugst ihnen auch vor, das Verletzungsrisiko sinkt – vor allem bei älteren Sportlern –, und ganz allgemein stärkst du auch dein Immun- und Herz-Kreislauf-System, wie bei anderen Sportarten auch. Muskeln verbrennen außerdem im Ruhezustand mehr als Fettgewebe: eine gute Nachricht für alle, die mit Hanteltraining abnehmen möchten.

Das Schöne an Hanteltraining: Du musst nichts ins Gym, denn du kannst auch mit Kurz- und auch Langhanteln optimal zuhause trainieren. Finde in diesem Beitrag ein paar Tipps rund ums Hanteltraining im Home Gym sowie Übungen zum Muskelaufbau für Anfänger und Fortgeschrittene.

Für wen ist Hanteltraining geeignet?

Die Antwort ist klar: für jeden und alle, ob Frau oder Mann, ob in den 20er oder schon in Rente. Da du das Gewicht der Hanteln selbst bestimmen kannst, kannst du als Anfänger genauso mit Hanteln deine Fitness steigern wie jemand, der schon seit vielen Jahren Krafttraining betreibt. Das Schöne daran: Vor allem als Einsteiger siehst du schon sehr schnell erste Ergebnisse, das motiviert und tut einfach gut.

Du brauchst zuhause auch nicht mehr als Kurzhanteln und/oder Langhanteln, je nachdem, welche Übungen auf deinem Plan stehen werden. Eine Hantelbank ist dann notwendig, wenn du Bankdrücken machen möchtest. Und alle, die mit höheren Langhantel -Gewichten trainieren, werden eine praktische Ablage zu schätzen wissen. Mehr brauchst du nicht, um das Training zu beginnen.

Ein Mann trainiert mit Langhanteln von Hop-Sport

Ein Mann trainiert mit Kurzhanteln von Hop-Sport

Worauf muss man beim Hanteltraining achten?

Es gibt lediglich ein paar wichtige Dinge, die du beim Hanteltraining beachten solltest:

Wähle das richtige Gewicht. „Richtig“ ist es, wenn du die Hantel bewegen (nicht halten!) kannst und auch die letzte Wiederholung im satztechnisch sauber ausführen kannst. Weniger ist hier auf jeden Fall mehr!
Damit sind wir schon bei der korrekten Ausführung: Diese ist immens wichtig, damit du dich nicht übernimmst und auch nicht verletzt. Wenn du dir nicht sicher bist, ob und wie einzelne Übungen richtig ausgeführt werden, lasse dich von einem Profi beraten, entweder im Fitnessstudio oder von einem Freund, der bereits Erfahrung mit Hanteltraining hat.
Wir empfehlen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, damit das Workout auch wirklich effektiv ist und den Muskelaufbau sowie Fettverbrennung ankurbelt. Bei jeder Übung sind drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen empfehlenswert.
Achte darauf, dass du dein Training abwechslungsreich gestaltest und abwechselnd verschiedene Körperpartien beanspruchst.

Die 8 besten Übungen mit Hanteln

Wir stellen dir hier einige Klassiker unter den Hantelübungen vor, die sich aber einfach bewährt haben und deshalb unserer Meinung nach auf jedem Trainingsplan stehen sollten. Je nachdem, wie viel Gewicht du verwendest, sind sie für Anfänger wie Fortgeschrittene gut geeignet.

Übungen mit Kurzhanteln

Für den Bizeps: Stell dich in einem leichten Ausfallschritt auf und nimm die Hantel in eine Hand, deine Handfläche zeigt nach vorne. Der Oberarm liegt eng am Körper, und nun bewegst du den Unterarm nach oben und kontrolliert wieder nach unten – die Bewegung findet ausschließlich im Ellenbogen statt. Bauch ist angespannt, der Oberkörper stabil. Nach jedem Satz wechselst du die Beinstellung. Du möchtest mehr? Dann schnapp dir beide Kurzhanteln und mache während der Bewegung nach oben Lunges: Du beugst deine Knie, so dass du dich mit dem ganzen Körper nach unten bewegst.
Für den Trizeps: Auch hier ist die Ausgangsposition ein Ausfallschritt, den Oberkörper ist etwas nach vorne gebeugt. Die Arme winkelst du an und hältst die Oberarme während der Übungen eng am Körper. Strecke nun die Arme durch und komme dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Für die Oberschenkel und Gesäß: Mit jeweils einer Hantel in der Hand, seitlich von deinem Körper, machst du Kniebeugen: Du gehst mit geradem Rücken und angespannten Bauch in die Knie, bis sich deine Beine ungefähr im rechten Winkel befinden. Hier kurz halten und dann wieder nach oben gehen, die Knie in der aufrechten Position nicht durchstrecken.
Für den Rückenmuskel, Po und die hinteren Oberschenkel: Nimm eine Hantel in jede Hand, beuge deine Knie und neige deinen Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne, so dass ungefähr zwei 90 °-Winkel entstehen. Jetzt ziehst du die Hanteln gerade nach oben, sie können deinen Oberkörper auch kurz berühren. Ein wenig halten und dann das Gewicht langsam wieder absenken. Diese Übung kannst du auch sehr gut mit einer Langhantel ausführen.
Für den Trizeps und den vorderen Deltamuskeln: Setz dich auf einen Hocker oder eine Hantelbank, wenn du eine hast. Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, hebst deine Arme auf Schulterhöhe an und winkelst die Unterarme ab, so dass sie nach oben zeigen. Die Hantelspitze zeigt nach vorne. Bewege deine Arme nach oben, oben angekommen drehst du die Hanteln so, dass deine Finger nach vorne zeigen. Kurz halten, Hanteln wieder drehen und absenken lassen.

Übungen mit Langhanteln

Für den Po, die Schenkelbeuger und den Quadriceps: Lege dir die Langhantel auf die Schultern, Hände umfassen die Langhantel schulterbreit. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt und zeigen leicht nach außen. Aus dieser Position heraus machst du kontrolliert Kniebeugen.
Für den Trizeps, die Brustmuskeln und den vorderen Deltamuskeln: Du legst dich auf die Hantelbank und nimmst die Hantel etwa schulterbreit, ggf. sogar etwas weiter auf. Dann heißt es nach oben drücken und nach unten kontrolliert absenken lassen, und zwar vor der Brust, nicht vor dem Kopf. Damit du die Spannung aufrechterhältst, streckst du deine Arme oben nicht ganz durch. Dieses klassische Bankdrücken kannst du auch auf dem Boden ausführen, wenn du keine Hantelbank hast.
Für den Rücken und das Gesäß: Nimm die Langhantel schulterbreit auf, stelle dich hüftbreit auf und beuge bei gestreckten Beinen deinen Oberkörper nach vorne, während du deinen Po nach hinten bewegst. Die Hantel bleibt in der Bewegung so nah wie möglich am Körper. Dann ziehst du die Hantel wieder hoch, oben, schiebst du die Hüfte nach vorne und spannst den Po an. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung angespannt.