Griffkraft und Handmuskeln trainieren mit Fingerhantel
15 Mär 2024
Trainingsgeräte - Tipps und Vorschläge / Handtrainer
Unsere Hände sind kleine Meisterwerke: 27 Knochen, 36 Gelenke, drei große Nerven sowie Bänder und Sehnen sorgen dafür, dass wir Dinge festhalten und jemandem die Hand schütteln können, zugreifen und ertasten oder Kälte und Wärme spüren können. Die meisten von uns benötigen sie zum Arbeiten, und wer Sport treibt, kommt in den allermeisten Fällen ebenfalls nicht ohne sie aus.
Damit die Hände beweglich bleiben und du auch beim nächsten Kletterurlaub, Klimmzug oder Hanteltraining kraftvoll zupacken kannst, ist es sinnvoll, die Griffkraft zu trainieren. Und auch alle, die täglich an einer Tastatur sitzen, sind gut beraten, Hände und Unterarme in Bewegung zu halten und den Fingern ein kleines Krafttraining zu verpassen. Damit steigt nicht nur die Griffkraft – auch das Verletzungsrisiko sinkt, wenn die Beweglichkeit in Finger und Handgelenk hoch ist. Wie du deine Fingerkraft mit einfachen Übungen stärken kannst, zeigen wir dir in diesem Beitrag. Dabei wird die Hand- und Unterarm- Muskulatur trainiert und du bist sowohl für den Alltag als auch für fast jede Sportart gut gerüstet.
Wir konzentrieren uns hier auf einfache Übungen, die auch für Nicht-Sportler gut geeignet sind. Im Gym kannst du auch beim Kreuzheben, Hängenlassen an der Klimmzugstange oder beim Farmers Walk (Tragen von schweren Gewichten über eine längere Distanz) deine Griffkraft trainieren.
Übungen für mehr Beweglichkeit und Kraft
Erbsenzählen
Ja, du hast richtig gelesen: Nimm aus einer Schüssel einzeln Erbsen heraus. Dabei trainierst du die Kraft in der gesamten Hand, vor allem aber Daumen und Zeigefinger, außerdem Koordination und Konzentration.
Klammer klammern
Drücke eine Wäscheklammer mit dem Daumen und abwechselnd allen anderen Fingern zusammen – gut für die Fingergrundgelenke.
Klavier spielen
Dazu brauchst du kein Instrument! Lege deine Hand auf einen Tisch wie wenn du Klavier spielen wolltest und hebe dann einzeln die Finger hoch. Du wirst sehen – das ist gar nicht so einfach, gelingt mit der Zeit (und der gewonnenen Kraft) immer besser. Das kräftigt übrigens nicht nur die Hand, sondern auch die Unterarme.
Finger dehnen
Auch das ist wichtig, vor allem für die Beweglichkeit: Wärme deine Hände an einem Wärmekissen oder in einem Wasserbad auf, bilde dann eine Faust und dehne ganz bewusst jeden Finger in alle möglichen Richtungen.
Fingerhantel-Übungen
Sie erleben wieder ein Comeback: Fingerhanteln, Handtrainer oder Gripper – Namen gibt es für die kleinen Geräte viele, mit denen du deine Handmuskeln trainieren kannst, während du liest oder fernsiehst. Ein Handtrainer ist für alle sinnvoll, die ihre Finger- und Unterarm-Muskeln ohne großen Aufwand trainieren möchten.
Es gibt verschiedene Formen der Handtrainer: Runde Gripper zum Zusammendrücken oder eben die sogenannten Fingerhanteln, die du ebenfalls zusammendrückst. Sie sind in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich, sodass du dein Training stetig steigern kannst, angefangen beispielsweise bei 10 kg bis zu 110 kg für die Profis. Einige Modelle lassen sich auch in einer bestimmten Widerstandsrange einstellen, z.B. von 10 bis 40 kg.
Die Übung ist im Grunde ganz einfach: Du drückst den Handtrainer zusammen und lässt wieder los. Jede Wiederholung zählt, ca. 15 pro Hand sind sinnvoll, in jeweils drei Sätzen. Anfänger trainieren am besten zwei- bis dreimal die Woche, Fortgeschrittene können die Fingerhanteln auch täglich in die Hand nehmen.
Doch welche Muskeln trainiert der Handtrainer eigentlich? Im Endeffekt alle Muskeln in der Hand und im Unterarm, die du zum Greifen benötigst. Die Vorteile: Dein Oberarm wird stabilisiert, deine Hände zittern unter Anspannung weniger und du verringerst das Verletzungsrisiko.